영양제 고함량/장기 복용 시, 주의할 점(비타민D, 아연 등)

영양제 고함량/장기 복용 시, 주의할 점(비타민D, 아연 등)

요즘 정말 다양한 영양제 정보가 쏟아져 나오고 있는데, 반대로 부작용에 대한 정보는 여전히 부족한 것 같습니다. 정보가 없진 않고 조금만 검색해보면 알 수 있는데, 무조건 고함량으로 먹어라~ 장기 복용해라~는 식의 잘못된 정보가 많은 것이 문제겠죠.

 

오늘은 고함량 또는 장기 복용 시, 주의해야 하는 영양제에 대해서 간단히 정리해보겠습니다.

 

영양제 고함량/장기 복용 시, 주의할 점(비타민D, 아연 등)

일반적으로 영양제는 대부분 안전하고, 꾸준히 섭취해도 문제 없이 만들어지고 있습니다. 오히려 보관을 잘못해서 산패된 것을 모르고 섭취했을 때, 암을 유발한다던지하는 다른 문제가 나올 순 있죠. 하지만 특정 영양제는 함량과 건강 상태에 따라 주의해야 하는 경우가 있습니다.

 

영양제 고함량/장기 복용 시, 주의할 점 / 콜린(choline)

첫 번째는 콜린입니다. 콜린은 주로 신경잔달물질인 아세틸콜린의 재료가 되는 성분입니다. 기억력 등 뇌 건강부터 혈관 건강까지 폭넓게 활용되고 있는데, 최근 예상치 못한 문제점이 발견되었습니다. 문제점은 흡수되지 않은 콜린으로 인해 tmao라는 물질이 발생하는 것인데, tmao 수치가 높은 사람은 그렇지 않은 사람보다 심장마비 등 여러 심장 질환이 2배 이상 높게 발생하는 것으로 나타났다고 합니다. 영양제가 아닌 식사를 통한 콜린 섭취가 높은 사람의 경우 사망률이 20% 이상 증가하는 것으로 보고되기도 했습니다.

아직 영양제로 섭취한 콜린으로 심장질환이 발생한다는 정확한 연구결과는 없으나, 콜린 자체만 봤을 때, 분명 가능성은 높아 보입니다. 물론 모든 콜린이 tmao 수치를 높이는 것은 아닙니다. 주로 문제가 되는 경우는 콜린 타르테이트와 콜린 클로라이드 같은 성분을 수백 mg 단위 용량으로 섭취하는 경우입니다. 흡수율이 낮은 성분이죠.

콜린을 섭취하고 있는 분들은 이 두 가지 성분이 들어있는지 확인해보시는게 좋고, 되도록 피하거나 3개월 이내로 단기간 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

cdp 콜린이나 포스파티를 콜린은 tmau 수치를 높일 가능성이 매우 적은 것으로 알려져 있으므로 콜린 성분을 섭취하고자 하신다면 이런 제품들을 찾아서 섭취하시는 것이 좋습니다.

 

영양제 고함량/장기 복용 시, 주의할 점 / 엘카르니틴(El carnitine), 베타인(betaine)

주로 다이어트 목적이나 두뇌 기능 개선을 위해 섭취하는 엘카르니틴, 위산 보조를 위해 먹는 베타인 성분도 콜린과 마찬가지로 tmao 수치를 증가시키는 것으로 보고되었다고 합니다. 특정 효과를 얻고자 단기간 섭취하는 것은 큰 문제가 없겠으나 3개월 이상 장기간 섭취하는 것은 피하는 것이 좋다고 합니다.

 

영양제 고함량/장기 복용 시, 주의할 점(비타민D, 아연 등)

영양제 고함량/장기 복용 시, 주의할 점 / 아연(Zinc)

남성 기능 향상과 면역력 개선, 피부 개선(여드름)을 위해 아연 섭취하는 분들이 많습니다. 하지만 50mg 이상의 아연을 섭취하는 경우, 위장장애를 일으키고 4주 이상 섭취 시, 항산화 효소인 esod의 활성을 크게 떨어뜨립니다. 아연 1일 상한 섭취량은 우리나라는 35mg 미국은 40mg입니다. 여러 연구에서 일일 최대 무해 용량이 50mg으로 책정되어있다보니 고함량 아연이 판매되고 있지만, 실제 섭취 시 용량을 지켜줘야 합니다.

아연 1일 섭취량은 30mg으로 제한하는 것이 좋은데, 50mg 이상 함유된 아연을 이미 구매했다면, 집중적인 효력이 필요한 시기에 7일 정도만 하나씩 섭취하는 것이 좋고, 이후엔 반알로 줄여서 섭취해야 합니다.

아연은 여러 영양제에 포함되어있는 성분이니, 중복 섭취해서 고함량을 섭취하고 있는 것은 아닌지 꼼꼼히 체크해야 합니다.

 

영양제 고함량/장기 복용 시, 주의할 점 / 칼슘(calcium)

뼈와 혈관 건강을 위해 칼슘을 섭취하는 분들이 있죠. 칼슘은 식품으로 섭취할 땐 큰 문제가 없지만, 영양제로 섭취하는 경우는 여러 문제가 발생할 수 있습니다. 칼슘의 1일 권장량은 1000mg 내외로 대부분의 칼슘 영양제들은 고함량이라도 800~1000mg 정도로 나옵니다.

만약 병원에서 진단과 처방을 받아 칼슘을 섭취 중인 분들이라면 신경쓰실 필요 없지만, 건강을 위해 별도로 영양제를 섭취하는 경우에는 용량을 줄이는 것이 좋습니다. 칼슘은 하루 500mg 이하 최대한 적은 용량으로 섭취하는게 좋고, 부족한 칼슘은 되도록 칼슘이 풍부한 식사를 통해 보충하는 것이 좋습니다. 

칼슘을 고함량으로 섭취하면 좋은 경우는 생리전증후군 pms를 개선하는 목적일 때입니다. 이 경우, 1일 500~1000mg의 칼슘 영양제를 투여함으로써 pms로 인한 각종 증상이 완화되는 결과가 있었으니, 이 경우에만 3~6개월 정도 집중적으로 고함량의 칼슘을 섭취하는 것도 좋은 선택입니다. 단, 장기 섭취는 피하고 가능하면 식사를 통해 섭취하는 것이 낫다는 점은 동일합니다.

 

영양제 고함량/장기 복용 시, 주의할 점(비타민D, 아연 등)

영양제 고함량/장기 복용 시, 주의할 점 / 비타민 D

하루 4000~5000iu의 비타민 d를 장기간 섭취하는 경우, 혈중 비타민d 수치는 일반적으로 50 ng/ml 이상으로 유지됩니다. 현재 미국 IOM 에서 권고하는 비타민 D 정상 수치는 20~30 ng/mL 이고, 높아도 40 ng/mL 이 마지노선입니다. 그 이상이 되면 불면증, 낙상 위험 증가, 사망률 증가, 일부 암의 발생 가능성이 증가하는 등 여러 부작용이 발생할 수 있다는 연구 결과들이 있습니다.

따라서 4000~5000iu 수준의 고함량 비타민 D는 길어도 3개월까지만 섭취하는 것이 좋습니다. 일반적으로는 1일 1000iu 만 섭취해도 정상 수치를 유지할 수 있습니다. 평소 야외활동을 거의 못하거나 비타민 D가 풍부한 생선을 섭취하지 않는 경우, 섭취하는 정도로만 고려하면 됩니다. 과체중이거나 유전적으로 비타민 D 흡수과 원활하지 않은 분들은 고함량을 섭취할 수도 있지만, 이런 경우도 1년에 한 번 정도 또는 건강검진을 통해 이상 있는 경우 단기간만 고함량 섭취를 하는 것이 좋습니다. 

 

영양제 고함량/장기 복용 시, 주의할 점 / 3개월 이상 장기 복용

만약 어떤 영양제를 3개월 이상 섭취했는데도 별다른 효력을 느끼지 못하는 경우, 그냥 중단하는 것이 좋습니다. 더 섭취한다고 갑자기 효과가 나타날 가능성이 매우 적습니다. 오메가3, 비타민 등 기본 영양소에 속하는 성분은 제외입니다. 이런 기본 영양소는 결핍이 건강에 문제를 일으키기 때문에 당장 효력을 못느껴도 건강 유지를 위해 꾸준히 섭취해주는 것이 이득입니다. 

근데 보스웰리아, MSM 또는 영양 섭취 목적을 벗어난 고함량의 판토텐산 같이 당장의 어떤 효력을 기대하고 섭취하는 영양제 같은 경우, 체감 효과를 못 느낀다면 굳이 꾸준히 섭취할 필요가 없습니다. 오히려 부작용이 발생할 가능성이 높아지죠. 따라서 특정 효력을 원하고 섭취하는 경우, 마지노선을 3개월로 잡는 거이 좋고, 처음이라 오래 먹어보고 싶다~ 하면 최대 6개월을 마지노선으로 잡는 것이 좋습니다.

 

이상, 영양제 고함량 / 장기 복용 시 주의 할 점을 알아봤는데요. 앞으로도 좋은 건강, 영양제 정보를 꾸준히 남기도록 하겠습니다.